Quid des étirements: quand, comment?


Sandra Beuvière, athlète spécialiste du 800m/1500m, partage avec nous sa routine d'étirements et nous donne quelques précieux conseils !


Nous, sportifs débutants ou confirmés, sommes nombreux à nous poser des questions sur les étirements. Nous nous demandons souvent pourquoi, comment et quand les faire.

Je ne prétends pas avoir les réponses à ces questions mais je peux vous partager mon expérience et ma routine étirements.


Ah les étirements … Je vous l’avoue : ce n’est pas ma tasse de thé. Dans un sport où nous sommes toujours en mouvement, j’éprouvais des difficultés à m’installer sur un tapis d’étirement et simplement respirer pour m’étirer. D’autant plus, qu’après avoir fini ma journée de travail et effectué mon entrainement, je trouvais cela trop fastidieux ; je n’en avais pas le courage.


Je pratiquais déjà des étirements, plus précisément des « étirement actifs », à base de montée de genoux, talons fesses, des petits exercices de mobilité articulaire (travail d’épaules, de bassin, de chevilles, etc.) afin d’échauffer au mieux mes muscles et limiter les blessures.




Cependant après des élongations, à répétitions, à l’arrière des jambes (ischios-jambiers) et des douleurs sur la partie basse du dos (lombaires), moi, qui ne faisais que très rarement des étirements passifs, ai dû m’y mettre.

En effet, j’ai constaté avec mon kiné que mes ischios-jambiers étaient trop raides (de par ma morphologie et mon passé sportif) ce qui pouvait expliquer des élongations à répétitions et des tensions au niveau dorsal.

Nous avons donc mis en place une petite routine d’étirements afin que je gagne de la

souplesse et de limiter l’apparition de ces blessures et douleurs récurrentes.


J’ai donc mis en place récemment cette routine. Et pourtant, après quelques semaines, je note déjà une amélioration de ma souplesse et une diminution des douleurs dorsales. Quant aux élongations, j’attends les séances difficiles pour juger de  « l’efficacité ».





Voilà ma « nouvelle routine étirements » :

- Entre le footing et la séance, je fais mes fameux étirements actifs ;

- Et j’effectue mes séances d’étirements passifs, régulièrement, le soir ou après mes séances de renforcement à la salle, entre 10 et 20 minutes, pas plus, pour ne pas me « décourager ».


Mon avis sur le sujet est qu’il ne s’agit pas d’une garantie anti-blessures mais que l’étirement limite quand même ce risque.

Cependant les étirements doivent, à mon sens, être personnalisés. En effet nous n’avons pas tous le même corps, les mêmes muscles, la même souplesse articulaire et le même passé sportif. Chacun doit donc chercher ses zones de raideurs et travailler sur celles-ci.


Un kiné pourra vous aider à déterminer vos faiblesses, vous proposer un programme d’étirements adapté à votre morphologie et vous corriger sur les postures.


Concernant la réponse, au « Quand ? ». C’est vous qui avez la réponse, quand vous avez le temps, mais surtout, pas aussitôt après une séance très difficile car le muscle est déjà fragilisé il ne faut pas risquer la blessure en allant étirer un muscle fatigué.