Premières foulées

Elodie Alexandre vous propose quelques conseils pour débuter ou reprendre en douceur la course à pied, après une longue période de repos.


Beaucoup de femmes (et d'hommes!) veulent faire des footings mais ne s’en sentent pas capables ou se font mal très vite. 

En effet, les plaintes sont diverses après quelques entraînements mais souvent nous pouvons retrouver des inflammations dûes à la sur-sollicitation. ( périostite, tendinite, élongation....) 


En général, je conseille la règle des 3 « P »

-Patience 

-Persévérance

-Progressivité. 


Pour respecter ces règles il faut se fixer un objectif personnel, que ce soit courir 20 min sans s’arrêter, réaliser une course de 5km ou même un chrono sur une distance précise. (exemple: 1h pour 10km ou 3h45 au marathon) 

Nous commençons toutes avec des qualités physiques et mentales différentes. Il faut donc adapter son entraînement pour atteindre l’objectif fixé. 


1ère séance:

marche/course à pied sur 20/30 minutes 

Commencer par un petit échauffement 2-3 min de marche  

puis on essaye d’alterner 

=> 1min marche/1 min course 

ou 

=> 1min marche/2 min course.  

Et retour 2-3 min à la fin en marche.

(Exemple: sur 30 min on a donc en gros 10-12 min de course à pied au total) 


2ème séance:

On augmente le temps global de course en rallongeant les portions de course. 

1min marche pour 2-3-4 min de course. 


3ème séance:

On augmente la durée de la sortie jusqu’à 40-45 min en respectant un échauffement et un retour au calme moins rapide. 

Les séances doivent être en progression et il ne faut pas hésiter à refaire plusieurs fois la même si au départ on « n’ose » pas augmenter. 


Chacune doit trouver son équilibre pour y trouver du plaisir et s’épanouir.    

Par la suite, un plan avec des séances spécifiques d’allure ou de renforcement pourront venir compléter l’entraînement quand la sortie pourra être courue tout du long .


Maintenant à vous de chausser les baskets et n’hésitez pas à poser vos questions! 

Soyez fière de vous et de vos avancées! 


Elodie